A telefonos számológép nem működik. Számológépek Androidhoz

Az erősítő edzés nemcsak szép sima átmenetekkel alakítja ki a figurát, hanem növeli a tesztoszteron hormon szintjét is. Ez a férfihormon nemcsak a megfelelő izmokat pumpálja fel, és izgalmas vonzerőt ad a testnek, hanem a terhelés megbirkózásában is. És súlyú.

Természetesen, ha az edzőteremben végzett edzés célja a megkönnyebbülés, nem pedig az egészség javítása és a fizikai erőnlét fenntartása. Bár kétségtelenül az utolsó motiváció sem kevésbé fontos, és erőfeszítést és önuralmat is igényel.

Függetlenül attól, hogy mi késztette a lányt arra, hogy átlépje az edzőterem küszöbét, az órákat oktatónak kell felügyelnie, egyéni, jól megtervezett edzésprogram szerint.

De nem mindenki engedheti meg magának egy személyi edzőt, szóval Vannak jóváhagyott edzési sémák-programok lányok számára a sportképzés különböző szintjénés különböző hatások az izmokra.

A megfelelő program egy működő terv

hol kezdjem az edzést?

Az az elv, hogy mindent megpróbálunk és azonnal a semmibe vezetünk, mint az első edzés a kudarchoz. Nem egy nő dolga, hogy a végletekig kimerítse magát. Haladás helyett könnyen túlterhelheti izmait, ha elragadja a túlzott sorozatokat és ismétléseket, vagy túlzott súlyokkal edz.

Az óvatosság és a terhelés fokozatos növelése a jövőbeli siker első feltétele.

Másodszor, el kell kezdenie az edzésterv végrehajtását egy általános fejlesztő gyakorlatsorral minden izomcsoport számára. Miután 2-4 hét alatt megszokják a terhelést, komoly edzésre készülnek. A harmadik a szimulátorokon végzett gyakorlatok technikájának elsajátítása, különben megsérülhet anélkül, hogy elérné a kívánt eredményt. Végül, hasznos kezdeni Személyes napló hol kell megjelölni a tervezettet, hányszor, és ha súlyt feltételezünk, melyiket.

A kezdő lányok ne kezdjenek osztott programmal az órákat, még akkor sem, ha késztetést éreznek arra, hogy azonnal elkezdjenek felpumpálni egy-két „szükséges” izomcsoportot.

Ez jobban megfelel a tapasztalt sportolóknak.

Először melegítsen be


Kezdje bemelegítéssel

Még ha fel akarsz repülni a lövedékhez, és időveszteség nélkül folytatni a "szivattyúzás" részt, ez elfogadhatatlan. Van egy megmásíthatatlan szabály - bemelegítéssel kell kezdeni az edzést bármilyen szintű programon. Hiba elhanyagolni, terméketlen időtöltésnek tekintve. Felmelegíti a szalagrendszert, az izmokat és az ízületeket, ezáltal véd a sérülésektől.

Először is melegítsen be a kardiozónában. A mutatott 10 perc, majd a „felfelé” (sí) is rendben van. A csípő egyidejű használatával gyorsan formába lendülhet rajta. Pulzus akár 100-120 ütem / perc. aerob gyakorlat eredményeként a javára. Az oxigén beáramlása miatt megtörténik az izmok vérellátása, fokozódik a szív- és érrendszeri és az anyagcsere aktivitás.

A nyújtás a bemelegítés fontos része


a jó nyújtás a megfelelő gyakorlat alapja

Dinamikus nyújtás szükséges az izmok rugalmasságának és az ízületek mozgékonyságának biztosításához. A fő edzés előtti edzés segít elérni a karok, lábak szükséges mozgásterjedelmét és a guggolások legnagyobb mélységét. Általában ezek egyszerű billentések oldalra és előre, a karok, vállak elforgatása, kitörések. 8-10 percet vesz igénybe.

A gyakorlatok váltásakor az első megközelítés előtt egy adott izomcsoport nyújtását is végrehajtják.

Hány sorozat, hány ismétlés...

Minden a választott programtól és a lány felkészültségi szintjétől függ. Az is számít, hogy melyik testrészt érdemes edzeni – az alsót vagy a felsőt. A nő testében az izmok egyenetlenül oszlanak el, az alsó zónában több van belőlük, ott könnyebben lehet haladni. A mellkas és a vállak fejlesztéséhez többet kell megerőltetnie.

Egy másik fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni, a fiziológia.

Két héttel a menstruáció után a szervezet sokkal erősebb, mint a következő napokban.

Változtatni kell az alsó- és testgyakorlatok intenzitását, valamint a megközelítések és az ismétlések mennyiségi mutatóit. Ezt a terhelési ciklust mikroperiodizációnak nevezik.

Azok, akik figyelembe veszik a természetes mechanizmust és megfigyelik a sport periodizációját, erőteljes és tartós eredményeket érnek el.

Bármilyen könnyítést is nyújtanak a kezdőknek, a tornateremben végzett órák nem iskolai testnevelés óra előkészítő csoport. Vannak itt más célok is, és egy rövid pihenővel nagy volumenű edzésre kell ráhangolódni. Ez vonatkozik az erőnlétre és az erőnlétre egyaránt. Az aluldolgozás (könnyű súlyok, kevés gyakorlat, sorozatok és ismétlések) egyenlő a jelölési idővel, sem felfújt popsi, sem hasizma nem fog megjelenni.

Az átlagos számok a következők: 5-6 sorozat, mindegyik 10-15 ismétléssel. Könnyű edzésnapokon a sorozatok száma 3-4. Azok számára, akik először kezdenek edzeni, vagy hosszabb szünet után jönnek az edzőterembe, tizenöt ismétlés szabálya van.

Olyan súllyal kell kezdenie, hogy az első megközelítéshez elegendő ereje legyen 15 ismétléshez.

És ne végezzen többet napi két megközelítésnél. A következő leckében látni fogja, hogyan reagálnak az izmok a terhelésre. Ha nem betegszik meg nagyon, ajánlatos edzéssorozatot lebonyolítani azonos terhelés mellett. A következő megközelítés néhány munkamenet után hozzáadandó.

A sorozatok közötti szünetek kicsik - 30-60 másodperc. Erős fáradtság esetén a pihenőidő kissé megnövelhető, de az edzés nem csökkenthető. Idővel a szünetek csökkennek. Az új izomrostok létrehozása (anabolizmus) nagy mennyiségű edzést igényel oxigéntartozással. A normál állapot az, ha az utolsó gyakorlatokat (a megfelelő technikától függően) nagyon nehéz végrehajtani, de nem a határig - lehetetlen az izmokat mikroszakadásig hozni.

Mi az "alap" és miért hasznos?


alapgyakorlatok segítik az edzést maximális összeget izmok

A testre gyakorolt ​​összetett hatást számos izom munkája biztosítja. Óránkénti „többprofilos” terhelést adni sokkal hasznosabb, mint egy elszigetelt egy-két izom. A bicepsz vagy a mellkas pumpálható, ha minden más már a szinten van. Ezért a helyi edzés nem lányoknak való. A testépítés alapvető, több ízületet érintő gyakorlatokkal kezdődik, lehetővé teszi a maximális számú izom egyidejű edzését. Ez az erősítő edzés alapja (a "bázis" szó a testépítésből, ott pedig az erőemelésből származott). Három ilyen gyakorlat létezik:

    vállán súlyzóval az alsótesthez. A guggolás rendelkezik a legmagasabb sportbesorolással. A következő izmok szerepelnek a munkában: fenék, quadriceps, combcsont adduktorai, egyenes és ferde has, hosszú hátizmok. A végrehajtási szabályok elsajátítása előfeltétel.

    Fekvenyomás a mellkas megerősítésére és feszesítésére. Vízszintes padon végzett munka során a mellkas középső izmai érintettek, ferde padon - a felső izmok. Széles markolattal az extrém szakaszok terheltek, keskeny markolat a beesett mellkast korrigálja. A legjobb az egészben, hogy az arany középút valamivel szélesebb, mint a vállak. Az első szett bemelegítő, könnyű súlyokkal, a következő 3-4 sorozat 7-12 ismétlést tartalmaz. A súlyt egyénileg választják ki. Kilégzéskor a súly emelkedik, mély lélegzetvételre lassan esik.

Az izomfejlődés szempontjából az utolsó sorozat utolsó 1-2 ismétlése a legfontosabb.

Ők a legtraumatikusabbak. Szükséges, hogy a közelben tartózkodjon egy személy, ha a tanuló nem tud megbirkózni a súlyával.

    egyszerre a tetejére és az aljára, beleértve a fenéket is. Ez egy univerzális gyakorlat, amelyet súlyzókkal vagy súlyzóval hajtanak végre három változatban: klasszikus, szumó, egyenes lábakon (a legjobb gyakorlat!). Lányoknak elég 12-15 kg-ot emelni, semmi több.Érdemes 5 kg-mal kezdeni, 5-10 guggolást 3 sorozatban.

A kezdeti szakaszban számos előnnyel rendelkeznek:

  • fiziológia; a mozgások összhangban vannak az osteoartikuláris apparátus anatómiájával;
  • energiatakarékos; kisebb energiafogyasztás az izomterhelés újraelosztása miatt;
  • izomtömeg-készlet rövidebb idő alatt; a nagy kumulatív terhelés hozzájárul a szalagok és ízületek gyorsabb megerősödéséhez.

A kezdőknek szóló programban az edzésidő 80-90%-át alapgyakorlatok adják. Ez az izmok fejlesztésének fő eszköze, az izmos keret felépítésének alapja.

Programokról és módszerekről

Az edzőtermek bővelkednek kagylóban. Lehetetlen, hogy az a személy, aki nem ismeri az edzés összes finomságát, önállóan határozza meg a programot és válasszon gyakorlatokat olyan személy számára, aki nem ismeri az edzés összes bonyolultságát. Előfordulhat, hogy még egy tapasztalt oktató sem jut azonnal a lényegre, és ideális esetben mindegyikben nem ütemez be egy edzési rendet konkrét eset. Sok minden egyénileg, empirikusan igazodik. De a népszerű módszereket már kidolgozták, az edzőterembe érkezve nyugodtan vezethetők.

Lépésről lépésre fogyókúrás program


helyes fogyás

Ez a belépő szint, heti három órára tervezték.

Az első nap

    Bemelegítés futópadon, 5-10 perc. A kocogás a felesleges kilók leküzdéséhez szükséges. A futás tempója lassú, súlyfelesleggel, gyors lépéssel indulnak. Fokozatosan, azonos sebességgel növelje a távolságot.

    Speciális bemelegítés guggolás előtt (bemelegítő megközelítés) az izmok és szalagok könnyű súllyal történő 15-szöri bemelegítésére (hogy ne feszüljön meg).

    Guggolás. Kezdje kettővel, majd végezzen három megközelítést. A munkasúlyt egyénileg választják ki. Például valamilyen súllyal 15-ször guggoltak, és a 16-ot már nem lehetett... Erre a súlyra van szükség. Mérföldkő – az érzések a következő edzésben.

    Hanyatt fekve emelje fel a medencét. Le- és emelkedők váltják egymást. Emelés közben a lábak a sarkakon nyugszanak. Egy hónap (hetente kétszer) a gyakorlat elvégzésére súly nélkül, 10 ismétlés, 2-3 sorozat 3-4 perces szünetekkel. Utána menj az erőváltozatra, súlyokkal az alhasra (hetente egyszer). A munkasúlyt fokozatosan növeljük, amíg 10-szer meg nem lehet emelni. Végezzen 4 sorozatot 5 perc pihenéssel között.

    Súlyzónyomás lejtős padon ülve. Két súlyzó egyidejű felemelése (kilégzés) és leengedése (belégzés). A technikát kis súly mellett gyakorolják. A túlterhelés veszélyes, kimozdíthatja a vállát. Végezze el ugyanazt a 2-3 megközelítést. Az ismétlések száma és a súly erősség szerint. Ha végül 12 kg-ot vesznek el - kiváló.

A munkasúly és a lenyomások száma gyenge kézhez van kiválasztva.

    Csavarodás lejtős padon. A hason kockákat készítünk - koncentrált hajlítással lendítjük a prést. Két gyakorlat - a felső és az alsó (köldök alatti) nyomáshoz, 2 sorozat és 12 ismétlés. Egy hónappal később ugyanez történik a mellkas súllyal - hetente 1 alkalommal.

A hasi gyakorlatok nem távolítják el a hasi zsírt. Ezt az általános fogyással érik el.

  • Nyújtás: váll, tricepsz, has, fenék, comb.

Második nap

  • Futópad.
  • Speciális nyújtás a fekvenyomás előtt.
  • Fekvenyomás (a fekvenyomáshoz hasonló séma). Keskeny markolat alkotja a mellkast nyomó izmokat.
  • A vízszintes blokk tolóereje (előzetes speciális nyújtással). Amikor a szimulátor fogantyúját a gyomorhoz húzza, lélegezzen ki, visszahúzás közben - lélegezzen be. 2/3 séma, súly 12 kg-ig.
  • Nyújtás: tricepsz, pecs, lat, bicepsz.

Harmadik nap

  • Futópad.
  • Függőleges blokkhúzás mellkasra vagy felhúzás Gravitonban. Az utolsó gyakorlat hatékonyabb. Ellensúly segítségével a fekvőtámaszok és a gömbölydedek sokkal kényelmesebbek. A latissimus dorsi és a bicepsz terhelt. A gyakorlatok hasznosak gerincferdülés esetén. Séma: 2/3-10 felhúzás.
  • Súlyzók emelése ülő helyzetből lejtős padon. Bicepsz képződik. A mozgások simák, rándulásmentesek, a süllyesztés lassabb. A megközelítések száma 2-től, a munkasúly legfeljebb 10 kg.
  • Fekvenyomás egy függőleges blokkszimulátoron az aljára. A tricepsz fejlesztés alatt áll. Súly 10 kg-ig, 2/3 megközelítés. Hasznos gyakorlat az úszással, kosárlabdával, gimnasztikával, tollaslabdával foglalkozók számára.
  • Nyújtás: tricepsz, bicepsz, lat.

Az edzés befejezése után az izomglikogén helyreállítása és a további inzulinképződés érdekében meg kell enni egy édes gyümölcsöt vagy inni 200 ml szőlőlevet.

Ebben az esetben az izmok nem veszítenek méretükből, ugyanakkor az adrenalin és a kortizol mennyisége csökken a vérben.

Videó: Hogyan fogyjunk egyedül az edzőteremben?

Súlynövelő program


súlynövelő gyakorlatok sovány embereknek

Ritka vékony lányok jönnek az edzőterembe bicepszért. A legtöbbet aggasztja a fenék domború formája, rugalmas csípője,. Ezek a helyek állnak a képzés középpontjában.

A gyakorlatok sorrendje (hét van) a következő: prés, deréktáj, fenék, láb, felsőtest.

Előnyben részesítik a szabad súlyokkal (súlyzó, súlyzó) végzett munkát, nem a szimulátorokon. Az izomtömeg növelése érdekében három edzési lehetőséget gyakorolnak, amelyek felváltva két edzőterem látogatással vagy heti három napon végezhetők. Alapértelmezés szerint bemelegítés és nyújtás.

A lehetőség

  1. Csavarás (római széken, ferde padon, padlón, tetszés szerinti felső blokkon): 3/10-19 alkalommal;
  2. Csomagtartó billentések (hátranyújtás a szimulátorban,): 3/10-19 alkalom;
  3. Guggolás súlyzóval (váll mögött és mellkason) vagy súlyzókkal: 6-12 guggolás 4-5 sorozatban (kezdje 2-3-mal);
  4. Push-up (széles markolat a padlóról vagy a szimulátoron - mellkasnyomás): 3-4 / 6-14 alkalommal;
  5. Kezek csökkentése súlyzókkal fekvő helyzetből vízszintes síkon (a "pillangó" szimulátoron, keresztezésben): 3-4 / legfeljebb 15-szer;
  6. Felhúzások tömbös mellkasra vagy fej mögötti felhúzások széles fogással: 4/8-15 alkalom;
  7. Pulóver egyenes karokon (kábellel dolgozzon a felső blokkban) vagy súlyzókkal fekve: 3/12-15 alkalom;

B lehetőség

  1. Lábak felemelése (akasztásban, szimulátorban ülve, a könyökre hangsúlyozva): 3/10-19 alkalommal;
  2. Deadlift (előre hajlítások súlyzóval a vállakon, klasszikus súlyzókkal): 4-5 / 8-15 alkalom;
  3. Kitörések (súlyzókkal, súlyzóval, járás közben): 4/8-15 alkalom;
  4. Súlyzó / súlyzónyomás (mellből, fej mögül állva vagy ülve): 4/8-12 alkalommal;
  5. fekvőtámasz a pad hátulján: 4/10-15 alkalom;
  6. Karhajlítás súlyzókkal a fej mögött (francia fekvenyomás) állva vagy ülve: 3-4 / 10-15 alkalommal;
  7. Mahi karok oldalra csípőtől vízszintesig (súlyzókkal) 3/10-15-ször;

C lehetőség

  1. Csavarás a padlón fekve, lábakkal a "talapzaton": 3/10-19 alkalommal;
  2. Döntés egyenes lábakon súlyzókkal vagy súlyzóval a vállakon (holthúzás): 4/10-15 alkalom;
  3. Guggolás két súlyzóval vagy súllyal a lábak között: 4-5 / 10-15 alkalom;
  4. Súlyzó (súlyzó) fekvenyomás fekve vagy ülve a szimulátorban: 4-5 / 8-15 alkalom;
  5. Az alsó (vízszintes) blokk tolóereje: 4/10-15-szer;
  6. Ülő függőleges blokkhúzás váltakozva keskeny és fordított markolat: 4/10-15 alkalommal;
  7. Nagy tolóerő (a súlyzók / súlyzók állhoz emelése állva): 3 / 10-15 alkalommal.

Megfelelő táplálkozás mellett 2-2,5 hónap alatt a makacsok akár 4 kg izmot is felépítenek.

Haladó lányoknak

  1. Bemelegít;
  2. Csavarodás a medencéhez: 5-6 / max. szám (égetés előtt a préstérben);
  3. Lógó lábemelések: 5-6/max. szám;
  4. Guggolás súlyzóval (a comb mindkét felületére, fenékre): 5/10-15 alkalom;
  5. Holthúzás: 5/10-15 alkalom;
  6. A felső blokk tolóereje (a hát izmaira): 5/10-15 alkalommal;
  7. Sor felett hajlítva: 5/10-15 ismétlés;
  8. Fekvenyomás, keskeny fogás (karizmokon): 5/10-15 alkalom;
  9. A bicepsz rúdjának felemelése: 5/10-15 alkalommal;
  10. Mahi súlyzók oldalra (a vállövön komplexben): 5/10-15 alkalommal;
  11. A rudat állig húzni: 5/10-15 alkalommal.

Kezdőknek


kezdő program

Az edzés első hónapja a legnehezebb. Még mindig gyenge izomtónus, a szív- és érrendszer nem készült fel a sportterhelésre, túlsúly, amely zavarja a testmozgást... Ezért a munkamódba való belépés fokozatos, adaptív séma szerint. Így, az első napon egy megközelítést tesznek egy perc pihenővel, a másodikban - két megközelítés és csökkentett szünettel a helyreállításhoz, legfeljebb 50 másodpercig. A harmadik naptól változtatás nélkül fut a program.

  • Kardió terhelés (futópad, elliptikus tréner) - 10 perc;
  • Bemelegítés nyújtással - 10 perc;
  • Függesztett térdemelők a vízszintes rúdon: 3 / legfeljebb 20 alkalommal;
  • Lábnyújtás és térdhajlítás ülve és fekve: 3/10-12 alkalom;
  • Női súlyzós guggolás: 3 / legfeljebb 20 alkalom;
  • Láb visszahúzása (padon, crossoverben, blokkszimulátorban): 3 / legfeljebb 25 alkalommal;
  • Láblengés oldalra (az alsó blokk mandzsettájával): 3 / legfeljebb 25 alkalommal;
  • Hiperextenzió (a hangsúly a csípő alatt): 3/10-15 alkalom;
  • A függőleges blokk mellre húzása (fordított markolat): 2/10-12 alkalommal;
  • Klasszikus súlyzó fekvenyomás vagy kezek tördelése "pillangón": 3/10 alkalom;
  • francia fekvenyomás (súlyzó a fej mögött) ülve: 2/10-12 alkalom;

12-15 edzés után pihenést adnak az izmoknak és akár 7 napig regenerálódnak.

Az újoncok gyakori hibái az edzőteremben.

A hangsúly a lábakon és a fenéken


erősíti a fenéket és a lábakat

    Guggolás súllyal a vállakon (testrúd, rúd)- a legjobb gyakorlat a lábak és a fenék pumpálására. A farizmok legalul működnek. Felálláskor, amikor a combok párhuzamosak a padlóval, a quadriceps femoris izmok viselik a terhelést. Ezért a fenék és a comb együttes felpumpálásához mély guggolásokat kell végezni teljes nyújtással. Súly nélkül: 3 / 20-25 ismétlés, szabad súlyokkal: 3 / 10-15 ismétlés.

    Lunges. Megalkotják a fenék formáját, amely előrelendül. A körkörös zsírégetésnél hasznosak a hátradöntések váltakozó felemelkedéssel a székre. Súly nélkül: 3/15 ismétlés a bal és a jobb lábbal. Súlyzókkal vagy súlyzókkal 3/10.

    Deadlift egyenes lábakon (román deadlift). Lapos fenéknél gyakorlatot kell adni Speciális figyelem. Kialakítja a hátsó ívet, fejleszti a fenéket és a combizmokat. Súly nélkül: 3/20-30 alkalom. Erős változatban 3/10-15 alkalommal. Ha problémák vannak a gerincvel, az analóg a hyperextension.

    Glute Bridge(hasonló helyzetből a medence leszakítása a vízszintes síkból). Ez egy izolációs gyakorlat a fenék számára. Súly nélkül: 3/20-30 alkalom. Rúddal vagy súlyzóval a medence területén: 3/10-15 alkalommal.

Osztott program az erős karokhoz, vállakhoz, háthoz


osztott program haladó lányoknak

Az osztott programok olyan lányok számára készültek, akik több mint két éve edzenek. Az osztott sémák külön, ciklikusan ismételt edzések az izomcsoportoknak, napok szerint elválasztva.

Az edzés a kardiózóna látogatásával kezdődik, majd bemelegítés következik az izmok bemelegítésére.

Vállfejlődés:

  • álló francia sajtó: 3/10-12 alkalom;
  • súlyzó fekvenyomás padon ülve háttal (markolat magadtól): 3/10-12 alkalom;
  • Arnold prés (csukló forgatásával): 3/10-12 alkalom;
  • súlyzó húzása állhoz: 3/10-12 alkalom;
  • súlyzók emelése oldalra és maga elé: 3/10-12 alkalommal.

Hátfejlődés (széles markolat):

  • a felső blokk húzása a mellkashoz és a fej mögé: 3/10-15 alkalommal;
  • felhúzás: 3/10-15 alkalom;
  • sor fölé hajolva: 3/10-15 ismétlés.

Második nap - a kezek fejlesztése

  • felhúzások fordított markolattal 3/10-szer;
  • Kaliforniai fekvenyomás (a könyök testhez fordulásával): 3/10 alkalom;
  • álló súlyzós göndörítés: 3/10 alkalom;
  • karnyújtás állva (kábelszimulátoron): 3/12-szer.

A sorozatok közötti szünet meghosszabbodik - 2 perc.

A fő edzésidő 1 óra-1 óra 10 perc.

Teljes 3 napos edzésprogram


maximális számú izmot kapcsolunk a munkához

Heti háromszor minden második nap egy optimalizált étrend azoknak a lányoknak, akik fitneszteremben vagy „tornateremben” edzenek. A testnek pihenést kell adni a felépüléshez, ráadásul az izmok pontosan nyugalmi állapotban nőnek. A gyakorlatok elrendezésének elve az izmok szekvenciális terhelésén alapul. A gyakorlatok kiválasztását az határozza meg, hogy képesek-e minél többet bevonni a munkába.

Hétfő kedd)

  • Bemelegítés (bármilyen kardió berendezés) 10-15 perc.

A hát izmos fűzőjén:

  • Függőleges blokkhúzás: 2-3/12-szer, súly 10-15 kg.
  • Vízszintes blokkhúzás: 2-3/10-szer, súly 10 kg.

A mellkas izmaihoz:

  • Tenyésztő súlyzók fekve: 3/10 alkalom, súlya 3 kg.

A kezek tehermentesítésére:

  • Emelő súlyzók bicepszhez: 3/15-szer, súlya 3 kg.

A felső és a belső comb erősítésére:

  • Lábak csökkentése a szimulátoron: 2/20-szor, súlya 15-20 kg.
  • Lábnyújtás a szimulátoron ülve: 3/12-szer, súly 10-15 kg.
  • A lábak hajlítása a szimulátoron hason fekve: 3/15-szer, súlya 15 kg.

A hát alsó és a fenék izmain:

  • Hiperextenzió: 3/12-szer.

Hasra:

  • Csavarás: 2/12-15 alkalommal.
  • Melegíts be futópadon vagy elliptikus tréneren 15 percig.

Szerda csütörtök)

  • Melegítse fel 10-15 percig.

Hátul:

  • Függőleges blokkhúzás: 3/12-szer, súly 10-15 kg

Hátra és karokra:

  • Tenyészsúlyzó hason fekve: 3/10 alkalom, súlya 4 kg
  • Fekvenyomás a szimulátorban (fekvenyomás): 3/10 alkalom. Kezdje súly nélkül.

A vállövön:

  • Súlyzó fekvenyomás válltól felfelé ülve: 3/10 alkalom, súlya 3 kg

Combra és fenékre:

  • Lábprés (guggolások cseréje gerincproblémák esetén): 3/10 alkalom. Kezdje súly nélkül.
  • Plie guggolás (súlyzóval a lábak között): 3/15 alkalom, súlya 6 kg.
  • Kitörések (guggoló "olló" súlyzókkal): 3/20-szor, súlya 3 kg.
  • Hiperextenzió: 3/12-szer.
  • (csavarás): 3/15 (2/12) alkalommal.
  • Melegíts be futópadon vagy (ha fogyni kell) legfeljebb 15 percig.

Péntek szombat)

  • Melegítse fel 10-15 percig.
  • Függőleges blokkhúzás: 2-3/10-szer.
  • Vízszintes blokkhúzás: 2-3/10-szer.
  • Fekvenyomás a Hammer szimulátorban ülve: 2/10 alkalom.
  • Lábnyomás különböző lábhelyzettel 3/10 ismétlés.
  • Lábnyújtás a szimulátorban: 3/12-szer.
  • A lábak hajlítása a szimulátorban: 3/15-szer.
  • Egyenes lábú súlyzósor: 3/15 ismétlés súlyok nélkül.
  • Smith gépi kitörések vagy hiperextenziók: 3/12 ismétlés.
  • Csavarás padon lefelé dőléssel (fitballon): 3/15-szer.
  • Bemelegítés álló kerékpáron vagy futópadon (ha fogyni kell): akár 15 perc.

Ezt a programot három hónapra tervezték, majd egy új komplexumot választanak ki.

Mennyi ideig kell gyakorolni, és mikor várható eredmény


Az edzőteremben végzett edzés során mindenki a saját célját követi: fogyni, hízni, izomépítést vagy állóképességet növelni. Ennek megfelelően az eredményeket különböző szempontok szerint kell értékelni. Például, ha izomtömeget és erőt szeretne növelni, akkor egy centiméteres szalag mutatja az eredményt, a mérleg és a tükör tükrözi a fogyás folyamatát. Az órarend betartásával és a megfelelő táplálkozással a ráfordított erőfeszítés 6-8 héten belül megtérül.

Ne feledje, hogy az izmok különböző módon fejlődnek. Így, a hason lévő kockák sokkal később jelennek meg, mint a bicepsz a karokon. Sok változást általában nehéz szemmel gyorsan észrevenni. De a türelem és a kemény munka meg lesz jutalmazva. Előfordulhat, hogy egyes gyakorlatokat rosszul választanak ki, és akadályozzák a várt eredmény elérését. Ezután módosítania kell a programot, és tovább kell lépnie. Tedd életed szerves részévé az edzést, és megjön az eredmény.

Lépj be az edzőterembe, és ugyanazt az ismerős képet látod: a lányok futópadokat támadnak, a srácok pedig pöfékelnek, holtversenyeket hajtanak végre. Egyrészt nem nagyon akarsz zihálni és nyögni, 180 kg-ot kinyomni. Másrészt, egy órát sétálni a futópadon sem lehetséges. Kínáljuk Önnek a legjobb edzésprogramokat az edzőteremben nők számára…

Kell lennie valaminek a kettő között, nem?

Szerencsére ez igaz!

Néhány csodálatos komplexumra gondolunk a lányok számára, amelyek mindegyikének világos a fókusza. Bármi is a célod – fogyni, erős feneked felpumpálni, vagy csak az egész tested tonizálni – megosztjuk veled a legjobb nőknek szóló edzésterveket. Az alábbiakban nem egy edzésprogramot mutatunk be lányoknak az edzőteremben, hanem egyszerre többen, hogy az alakod típusát figyelembe véve olyan komplexumot válassz, amely a leghatékonyabb lesz a céljaid elérésében.

Mielőtt rátérnénk a legjobb edzési komplexumokra, szeretnénk közelebbről megvizsgálni a táplálkozást. Itt nem fogjuk megtanítani, hogyan kell diétát készíteni.

A sportolás mellett azonban érdemes odafigyelni az étrendre is.

Nem számíthat arra, hogy 6 pack abs-t fog látni, amíg meg nem állítja az étrendjét. Ahogy a mondás tartja: a hasizmok a konyhában készülnek. Oké, ez nem teljesen igaz. A testmozgással fejleszti és erősíti a hasi izmait, de csak a zsírégető diéta teszi lehetővé a zsírégetést és az erős hasizmokat.

Tehát igyon sok vizet (legalább nyolc 300 ml-es pohár) naponta, korlátozza a cukor- és zsírbevitelt, és fogyasszon több sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát (100% teljes kiőrlésű gabonát), valamint zöldséget és gyümölcsöt.

Edzésekkel kombinálva ez segít abban, hogy pillanatok alatt javítsa az alakját.

Edzésprogramok lányoknak az edzőteremben

Kétségei vannak, milyen komplexumra van szüksége? Talán soha nem gondolt a köztük lévő különbségekre különböző típusok edzeni, és bármit csináljon. Ha konkrét célod van, olvass tovább.

A testalkatod körte?

Ha igen, akkor a combja és a fenékje kapja a legtöbb figyelmet. Ezzel a felépítéssel a vállakra és a karokra kell összpontosítania. Ezenkívül az egész test izmait erősítve homokórává varázsolhatja körtét.

Ha a testedből hiányzik a "görbület", akkor érdemes a fenékre és a combra összpontosítani. Ez az edzésmódszer nem csak a fenekét kerekíti és erősíti a lábizmokat, de vonzóbbá teszi a testközép íveit is.

A sportos testalkat tulajdonosainak széles válla és keskeny csípője van. Ebben az esetben javasolt a törzsizmok tónusát a fenék tanulmányozásával együtt, hogy kifejezőbbek legyenek.

Lehet, hogy gömbölyű vagy a "homokóra"-hoz közel álló alakod van. Akkor kell alapprogram edzés a lányoknak az egész testet, és tonizálja a karok és a lábak izmait. Így rugalmas izmokat kapsz, és hangsúlyozod a formáidat.

Ezek csak általános megjegyzések arra vonatkozóan, hogy mire kell összpontosítania a képzés során. Nyomatékosan javasoljuk, hogy az egész testet dolgozza fel, hogy elkerülje az izmok egyensúlyhiányát. Ha mégis úgy dönt, hogy továbblép, mindig vegye figyelembe testfelépítésének jellemzőit.

Komplex a lábak és a fenék számára

Ha edzeni és erősíti a fenéket, akkor súlyokra lesz szüksége. Most megtudhatja, hogyan szerezhet dús fenéket és vésett lábakat.

Még ha könnyű súlyokat használ is a felsőtest gyakorlatai során, nyugodtan terhelheti a lábait nagyobb súlyokkal. Ha nincs gömbölyű vagy nagy feneke, érdemes nagy súlyokat használni az izomrostok eltörésére.

Ha ezeket a szakadásokat helyreállítják, az izmok növekedni fognak és megerősödnek, és domború fenékkel jutalmazzák meg. Az alsó testedzés szépsége abban rejlik, hogy az izmok nagy mérete lehetővé teszi, hogy nagy súlyokat vegyen fel, és a lehető legrövidebb idő alatt érje el az izomnövekedést.

Minden felsorolt ​​gyakorlatot négy 8-12 ismétlésből álló sorozatban hajtanak végre, hacsak másképp nem jelezzük:

  • Lábnyomás a szimulátorban
  • Súlyzó guggolás
  • Deadlift súlyzóval
  • A lábak hajlítása a szimulátorban ülve
  • Bolgár osztott guggolás (lábanként 4 sorozat)
  • A lábak oldalra emelése (3 sorozat 20-30-szor minden lábra)
  • Súlyozott fari híd (3 sorozat 20-25 ismétlésből)
  • Ugrás guggolás (3 sorozat 20-25 ismétlésből)

A farizmok, a lábak és a combizmok teljes aktiválására tervezett edzés ideális az erő és/vagy a fenék térfogatának fejlesztésére. Ha csak az izmait szeretné tónusosítani, használjon könnyebb súlyokat. A feneked felépítéséhez edz nehéz kagylókkal.

Ha a gyakorlat 12 ismétlése nehézség nélkül történik, akkor túl könnyű súlyt vett fel.

Gyakorlatok a mellizmokra és a karokra

Ugyanez vonatkozik a körte alakú tulajdonosokra is. Hasonlóképpen, ha az a szándékod, hogy egyszerűen tónusosítsd az izmaidat, használj könnyebb súlyokat. Az izmok méretének növeléséhez használjon nehezebb súlyokat. Néhány gyakorlatot a padlón és a padon is el lehet végezni (például fekvenyomás).

Ragaszkodunk a pad használatához. Nagyobb mozgástartományt biztosít, és javítja az izmok nyújtását. A súlyok leengedésével bekapcsolja a hátizmokat. A padlóról történő felemelés nem éri el az optimális mozgástartományt, ami megakadályozza, hogy megfelelően dolgozzon a hátán. Ezért még az izomtónus növelése érdekében sem szabad figyelmen kívül hagyni a padot.

A következő gyakorlatokat három 8-12 ismétlésből álló sorozatban hajtják végre, hacsak másképp nem javasolják:

  • Fekvenyomás
  • Tenyésztő súlyzók
  • Pulóver
  • Vállnyomás
  • Dönthető függőleges húzás
  • Push-up (3 sorozat kudarcig 60 másodperces szünettel a sorozatok között)

megereszkedett melleid vannak?

Lehet, hogy szoptat, vagy csak a tükörbe nézett, és észrevette, hogy mellei elvesztették korábbi kontúrjaikat. A felsőtest és a mellkas edzése segít. A mellkasi izmok megmunkálása további támogatást nyújt a mellkasnak, miközben felemeli az izmokat. Segíti a testzsír elégetését is (a kalóriafogyasztás miatt), de ami a legfontosabb, lehetővé teszi a mellek természetes emelését.

Nem csak jobban fog kinézni, de a drága kozmetikai eljárásokon is megtakaríthat.

Nyomja meg a programot

Ha valaki arról biztosít, hogy napi fél órára le kell töltenie a sajtót, akkor azt rosszul teszi.

Valójában nem kell annyi időt tölteni a sajtó kidolgozásával. Az izmok megfelelő befolyásolási módszerével 8-12 perc elegendő lesz számodra. A YouTube-on kereshet edzéseket (de ne feledje, ha 12 percnél tovább tart, nem érdemli meg a figyelmet).

Bemutatunk egy kis edzésprogramot a mag izmainak erősítésére.

A lényeg ez. Ne hajszolja az ismétlések számát. Végezzen 45 másodpercet, majd tartson 15 másodperces szünetet. Az egész komplexum legfeljebb 9 percet vesz igénybe, de a hasizma lángokban áll. Ez a terhelés egész napra elegendő lesz számodra.

  • Csavarás
  • Kerékpár ropog
  • Lábemelés
  • Lábujj érintése
  • Pamut ropogós
  • Könyök érintése térddel
  • Hegymászó
  • dinamikus sáv
  • V alakú oldalemelés (30 másodperc mindkét oldalon pihenő nélkül)

kardió edzés

Mindig, mindig, mindig végezzen erőgyakorlatokat. Súlyos edzés nélkül soha nem érheti el fitneszcéljait. A súlyokkal való munka mindenkinek szükséges, még azoknak is, akik nem törekszenek izomépítésre. Ez segít kalóriát égetni edzés közben, és felgyorsítja az anyagcserét. Ezenkívül a szervezet még több kalóriát fog költeni a sérült izomrostok helyreállítására. Háromszoros előny. A lányok zsírégetésére szolgáló kardioedzés azonban jól jön majd.

Milyen kardiót űzöl?

Íme néhány ötlet az Ön számára.

Először is, nincs helyben futás. Ha szeretsz kocogni, nem tántorítunk el. Ez egy nagyszerű módja a stressz kezelésének. Ha azonban az edzőteremben tartózkodik, és van egy kardióprogramja, kerülje ki a futópadot. Csinálj valami mást. Szuper a stepper. Ez a szimulátor folyamatos lépcsőzést szimulál. Ha elegáns fenékre vágysz jobb lehetőség nem található. Aki a felsőtest izmait szeretné fejleszteni, annak érdemes odafigyelnie az evezőgépre.

Ez az egyik legjobb kardiógép az edzőteremben.

Mi is szeretjük a kardió edzést fitball segítségével. Az ugróemelő csodálatos gyakorlat. De a fitballon az ugráló bubi még jobb. A Pilates is jó alternatíva, mert gyakran használ fitballt és néhány kis súlyt.

Ami a jógát illeti, csalódást fogunk okozni. Nem vagyunk a jóga ellen. Segíti az izmok nyújtását, a testtartás helyesbítését, a gerincoszlop szubluxációinak és görbületeinek megszüntetését. De ez nem kardió. És soha nem is lesznek. Ha szereted a jógát, csináld tovább. Esélyt kell adnia azoknak, akik még soha nem próbálták ki a jógát. Azonban ne cserélje le kardióra. Az izmok nyújtása része lehet az edzés előtti bemelegítésnek, de ez nem számít edzésnek.

Edzés gyakorisága

A terem látogatásának gyakorisága az Ön által használt mérleg súlyától függ. Ha nagyon nagy súlyokat emelsz, és nagyon megterheled az izmaidat, akkor ugyanannak az izomcsoportnak az edzései között két pihenőnapra lesz szükséged. Szerényebb súlyokkal, hogy jó formában tartsd magad, minden második nap edzhetsz.

Például ha nagy súlyokkal dolgozik, kezdje az edzést hétfőn a kiemelt izomcsoportok edzésével (ha fel akarja pumpálni a fenéket, akkor kezdje a lábak edzésével. De ha növelni kell a mellkas vagy a vállak térfogatát, Hétfőnként végezze el. A komplexeket váltogathatja az egész test kidolgozásához).

A kiemelt izomcsoportok hétfőn edzenek.

Kedd kiemelés a másodlagos izmok alatt. Szerdán edzés súlyok nélkül. Csütörtökön a kiemelt edzés. A péntek másodlagos. Szombat szabadnap. Akkor kezdd a jövő héten vasárnap.

Könnyű súlyokkal edz minden második nap, akár szerdánként is.

Kardiózzon minden nap: fél órát az edzés napján és egy órát a pihenőnapon. A lábak edzése után a kardionak más izmokat is meg kell terhelnie, különben megzavarja a helyreállítási folyamatot. Tehát, ha edzetted a lábaidat, edd a kardiót egy evezőgépen. A karok edzése után menjen a stepperhez vagy más olyan felszereléshez, amely magában foglalja a lábak izmait.

Próbáljon meg minden nap (vagy legalább minden edzésnapon) pumpálni a prést. A hasizom egy központi izom, és mivel minden nap használod őket, gyorsabban regenerálódnak. Ha naponta odafigyel a sajtóra, gyorsabban ér el eredményeket.

Néhány szó a volumen edzés szerelmeseiről

Gyakran így néz ki: "csinálj 50 guggolást, 20 fekvőtámaszt, 20 kitörést."

Jól hangzik, igaz?

De van egy fontos figyelmeztetés.

Az ilyen képzési programokkal az a probléma, hogy csak az elején nehéz végrehajtani. Pár hét múlva megszokja a terhelést, és már egyáltalán nem fogja érezni. Erőfeszítés nélkül nem fogsz haladni.

Folyamatosan növelnie kell az ismétlések számát, egyre hosszabb edzéssel. Nem A legjobb mód célok elérése. Sokkal hasznosabb súlyokat hozzáadni, mint ész nélkül ugyanazokat a gyakorlatokat újra és újra elvégezni.

Lehet, hogy nehéznek tűnik, de néhány hét múlva meggondolja magát.

következtetéseket

Megismerkedtél a legjobb női edzőkomplexumokkal. Változtassa meg és javítsa ki őket tetszés szerint. Fontos, hogy tegyen erőfeszítéseket és törekedjen többre.

Az ideális elérése érdekében minden nap jobbá válsz. Rövid időn belül a tükörben nemcsak egy teljesen új, hanem egy teljesen magabiztos nőt is láthat.

12 hetes edzőtermi program

Amint azt egy korábbi cikkben említettük, nagyobb súlyokat kell emelnie az izomépítés serkentéséhez. Ne félj attól, hogy a súlyzós edzéstől olyan nagy leszel, mint a férfiak, mert egy nő a tesztoszteronnak csak töredékét termeli a férfi hormon mennyiségéhez képest.

Amikor egy nő elkezd edzeni, célja az izomtónus növelése és az alak javítása, ezt az edzésprogramot követve ezt elérheti! Ebben a 12 hetes programban csökkenti az ismétlések számát és növeli az emelt súlyt. Az egyes gyakorlatok sorozatainak száma változatlan marad, de az ismétlések száma változó.

A lenyűgözőbb eredmények érdekében edzést kell kísérni. A siker 50%-a ezen múlik.

hét 1-4

1-4 héten keresztül 8-12 ismétléses emelést kell végezni. Vagyis minden sorozathoz legalább 8 ismétlést kell végrehajtania, de legfeljebb 12-t. Ha nem tud 8 ismétlést teljesíteni, akkor a súly túl nehéz, és csökkentenie kell a terhelést. Ha 12-nél több ismétlést tud teljesíteni, akkor a súly túl könnyű az Ön számára, és növelnie kell a terhelést.

Fekvenyomás 3*8-12 Push-up az egyenetlen rudakon 3*8-12
Hajlított a soron 3*8-12 Húzódzkodás 3*8-12
Ülő súlyzónyomó 3*8-12 Mahi súlyzók oldalra 3*8-12
Francia súlyzó tricepsz sajtó 3*8-12 A karok meghosszabbítása a blokkban a tricepsz számára 3*8-12
A bicepsz rúdjának felemelése állva 3*8-12 Göndör bicepszhez a blokkban 3*8-12
Guggolás 3*8-12 Deadlift 3*8-12
3*8-12 lábprés 3*8-12
láb hosszabbítás 3*8-12 Lunges 3*8-12
Lábgöndörítés 3*8-12 Zokni felemelés ülve 3*8-12
Állva kelj fel zoknira 3*8-12 Vállat von a súlyzókkal 3*8-12
nyomja meg nyomja meg
Fekvő lábemelések 3*10-15 Római székprés 3*10-15
Csavarás fitballon 3*10-15 hiperextenzió 3*10-15

Ne feledje: Pihenőidő a sorozatok között = 1 perc

hét 5-8

Az 5-8. héten 6-8 ismétlést kell végeznie. Vagyis minden sorozathoz legalább 6, de legfeljebb 8 ismétlést kell végrehajtania. Ha nem tud 6 ismétlést teljesíteni, csökkentse a súlyt. Ha pedig 8-nál többet tudsz teljesíteni, akkor a súly túl könnyű számodra, és növelned kell a terhelést.

Hétfő – Felsőtest A Csütörtök – Felsőtest B
Fekvenyomás 3*6-8 Push-up az egyenetlen rudakon 3*6-8
Hajlított a soron 3*6-8 felhúz 3*6-8
Súlyzó vállnyomás 3*6-8 Oldalsó súlyzóemelések 3*6-8
Fekvő tricepsz kiterjesztése 3*6-8 Hosszabbító a blokkon tricepszhez 3*6-8
Csavarás súlyzóval vagy súlyzókkal 3*6-8 A karok hajlítása a blokkon 3*6-8
Kedd – Alsó test A Péntek - Alsó test B
Guggolás 3*6-8 Deadlift 3*6-8
Deadlift egyenes lábakon 3*6-8 lábprés 3*6-8
láb hosszabbítás 3*6-8 Lunges 3*6-8
Lábgöndörítés 3*6-8 Zokni felemelés ülve 3*6-8
Állva kelj fel zoknira 3*6-8 Vállat von a súlyzókkal 3*6-8
nyomja meg nyomja meg
Fekvő lábemelések 3*10-15 Csavarodás lejtőn 3*10-15
Csavarás fitballon 3*10-15 Háthosszabbítás 3*10-15

Ne feledje: Pihenőidő a sorozatok között = 90 másodperc

Egy megfelelően megtervezett edzésprogram lenyűgöző eredményeket érhet el. A lányoknak még otthoni tanulás közben is be kell tartaniuk egy speciális óratervet. Kezdőknek a belépő szintű program megfelelő. Az alap órákat fitnesztapasztalattal rendelkező lányok választják. Azok számára, akik készen állnak az intenzív terhelésekre, egy nehéz szintet fejlesztettek ki.

Bár az emberi test szépségét pusztán szubjektív fogalomnak tekintik, sok nő sok erőfeszítést tesz saját eszméinek elérése érdekében. De nem számít, mennyi erőfeszítést és időt fordítanak bőrápolási eljárásokra és legyengítő diétákra, fizikai erőfeszítés nélkül nem fog menni a térfogat változtatása és az izmok felpumpálása.

És itt a buktató a banális időhiány vagy pénzügyi problémák, amelyek nem teszik lehetővé az edzőterem látogatását, vagy akár a saját komplexusai, amelyek a túlsúlyhoz vagy az alak egyéni jellemzőihez kapcsolódnak. Ilyen esetekben az otthoni edzés lesz az ideális megoldás - a lányoknak szóló program lehetővé teszi, hogy látható eredményeket érjen el pénzügyi befektetés nélkül, minimális idő alatt.

Ha úgy dönt, hogy egyedül kezd el edzeni, hasznosak lesznek a lányok számára készült otthoni edzésprogramok összeállítására vonatkozó tippek. A konkrét séma nélkül lefolytatott kaotikus órák nem tudják megoldani sem az okos alak kérdését, sem a fogyás problémáját. Át kell gondolnia minden apró dolgot, kezdve a gyakorlatok sorozatával és az órák gyakoriságával, a megközelítések számával és a pihenőidővel befejezve. A lányok otthoni edzésprogramjának összeállításakor figyelembe kell venni a sportedzést, az edzési célokat és a túlsúly jelenlétét.

Tehát azoknak a nőknek, akik fogyni szeretnének, a kardióra kell összpontosítaniuk. A jó fizikai erőnléttel rendelkező lányok számára pedig a terhelés növelése érdekében használjon súlyzós szereket és több erősítő edzést, valamint a megközelítések számát az egyes gyakorlatok végrehajtása során.

Kezdő program

Ha nincs sporttapasztalat, nem szabad hanyatt-homlok rohanni a kimerítő edzésekbe. Az ideális arányok és a tónusos test elérése elviselhetetlen terhelések segítségével nem fog működni.

Bármely izom pihenést igényel - ebben az időszakban nemcsak ellazulnak, hanem növekednek is. És az edzetlen izomszövetek a terhelés hatására sokkal gyorsabban hipertóniás állapotba kerülnek, ami hosszabb pihenést igényel.

Ezért az otthoni edzésprogram azoknak a lányoknak, akik korábban nem vettek részt fitneszben, hetente legfeljebb három erősítő edzést ír elő, köztük egy napon belüli pihenőidővel. Az egyes edzések teljes ideje nem haladhatja meg a 40 percet. Ebben az időszakban három sorozatot kell teljesíteni, minden gyakorlatot minél többször meg kell ismételni, de legfeljebb 20-at. Minden kör között 90 másodperces szünetet tartunk.

Az 1. edzés gyakorlatai

Klasszikus guggolás. Rendszeres guggolást végzünk, a fenéket hátra mozgatva úgy, hogy a combok párhuzamosak legyenek a padlóval.

Kitörések álló helyzetből. Tegyen egy nagy lépést előre, és hajlítsa be a térdét. Közben megérintjük a padló második végtagjának térdét. Változtassa meg a lábát kitörések végrehajtásakor.

Zoknira emelkedik. A lábak a padlón nyugszanak. Lassan emelkedj fel a lábujjaidra, és engedd le magad.

Egyenes csavarok. Hanyatt fekvő helyzetből kilégzés közben emelje fel a felsőtestet. Az áll és a mellkas közötti távolság nem lehet kevesebb, mint egy ökölbe szorított ököl.

Fekvőtámaszok. Térdelve a tenyerünkre támaszkodunk, és minden kilégzéskor behajlítjuk a könyökünket, igyekszem egyenesen tartani a hátam, anélkül, hogy a fenekemet felemelném.

A 2. edzés gyakorlatai

Közvetlen kitörések.

Fordított fekvőtámasz. A kefékkel a támasztékon pihenünk, a sarkakkal a szőnyegen. Az egész testet zsinórba kell feszíteni. A könyököket oldalra hajlítva és mozgatva leengedjük a testet a padlóra. Belégzés közben kiegyenesítjük a karjainkat.

Mahi vissza. Térdelve, a kezek hangsúlyozásával a padlón, kilégzéskor az egyenes lábat élesen hátra és kissé felfelé vesszük. Váltott lendítés mindkét lábbal.

Fordított ropogtatás. A padlón fekve lábunkat a padlón pihentetjük, térdünket behajlítva. Kilégzéskor húzza a térdét a mellkasába.

Plie guggolás. Lábunkat vállszélességre tesszük, lábunkat oldalra tegyük. Leengedjük a fenéket a padlóra, térdre hajlítva a lábakat.

3. edzés gyakorlatok

Klasszikus guggolás vádli emeléssel.

Széktámaszok. Szokásos fekvőtámaszokat végzünk, tenyerünket bármilyen megemelt támaszra támasztva.

Fordított kitörések. Álló helyzetből tegyen egy széles lépést hátra, és engedje le a térdét a padlóra. A gyakorlat végrehajtása során váltogasd a lábakat.

összetett csavarás. Lefeküdtünk a földre. Minden kilégzéskor emelje fel a törzset és a hajlított térdeket egyszerre.

Rolls a zoknitól a sarkig.

Alapszintű

Ha a kezdőknek szóló gyakorlatokat könnyedén hajtják végre, nyugodtan léphet a következő szintre. Hogy ez mennyi ideig tart, az a test jellemzőitől és a személyes szorgalomtól függ.

Valójában ekkorra már rendszeressé váltak az órák, és a szervezet hozzászokott a terhelés mértékéhez. Ezért új gyakorlatokat kell hozzáadnia a programhoz, és súlyzós szereket is kell használnia. Használhat közönséges súlyzókat, de ha nincs, akkor a szokásos vízzel töltött palackok is megteszik.

Ebben a szakaszban az edzések száma nem változik, az ismétlések és megközelítések gyakorisága is változatlan marad. Új gyakorlatokat kezdünk súlyokkal, minden megközelítésben 10 ismétléssel.

Első komplexus

Guggolás súlyzókkal. Súlyzókat tartunk a kezünkben a törzs mentén. Klasszikus guggolásokat végezve emelje előre a súlyzókat.

Karhajlítás. A gyakorlatok ülve és állva is végezhetők. A súlyzókat a kezünkben tartva forgatjuk a keféket úgy, hogy a súlyzók előre irányuljanak. Felváltva hajlítsa meg a karokat a könyökben, húzza a kezét a vállhoz.

Fordított fekvőtámasz.

Kéz szétterítve. Lefeküdtünk a hátunkra. Egyenes karokat súlyzókkal felemeli. Kilégzéskor oszlassa szét őket, érintve a padlót. Belégzés közben magunk elé hozzuk a végtagokat.

Ferde csavarások. A hátunkon fekve veszünk fel. A könyökben hajlított karokat a fej mögött kezdjük, a lábakat térdre hajlítjuk, felemelve úgy, hogy a lábszárak párhuzamosak legyenek a padlóval. A könyököt az ellenkező láb térdéhez hozzuk. A csavarás oldalait váltogatjuk.

Második komplexus

Fekvőtámaszok. Bonyolítjuk az előző fekvőtámaszokat, nem a térdre, hanem a zoknira koncentrálva. A fekvőtámaszok során igyekszünk a kezünket vállmagasságban tartani. Minél szűkebben helyezkednek el, annál nagyobb lesz a terhelés.

Súlyzók visszahúzása a hát mögött. Emelje fel mindkét kezét a feje fölé, tartsa bennük a súlyzókat. Felváltva hajlítsa meg őket a könyökénél, a súlyzókat a háta mögé tekerve. Ez a gyakorlat segít a mellkas megfeszítésében.

Kitörések súlyzókkal. Kiindulási helyzetben a törzs mentén súlyokkal tartjuk karjainkat. A lábunkkal végrehajtott kitörést oldalra osztjuk.

A kar hajlítása. Szüksége lesz egy támasztékra, amelyen megtámaszthatja a térdét és a kezét. Ez lehet egy kanapé vagy ágy széle. A másodpercmutatót egy súlyzóval leeresztjük. Kilégzéskor hajlítsa be a könyökét, húzza a terhet a mellkasához.

Kézzel megható zokni. Tornaszőnyegen fekve, kinyújtott kezünkkel próbáljuk elérni a szemközti láb lábujját. Folyamatosan váltogatjuk az oldalakat. A gyakorlatot igyekszünk emelt tempóban végezni.

Harmadik komplexus

Plie guggolás súlyzókkal. Mély guggolást végezve széttárt lábakkal, emelje fel a felső végtagokat a teherrel az oldalakon keresztül.

Oldalsó kitörések. A kiindulási helyzetben a lábak szélesebbek, mint a vállak szélessége. A súlyzókkal ellátott kezek a test előtt helyezkednek el. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, guggolást végezzen az egyik oldalra. Ugyanakkor a test elé emeljük a kezünket. Miután visszatért a kezdő pozíció ugorj át a másik oldalra.

Kézemelés. Álló helyzetben emelje fel az egyik karját egy súlyzóval a feje fölé. A második ebben az időben a test mentén található. Minden lélegzetvétellel megváltoztatjuk a helyét. A gyakorlatokat az izmok megfeszítésével és meglehetősen gyors ütemben kell végezni.

Kerékpáros gyakorlat. Lefekszünk a padlóra, és behajlítjuk a térdünket, letépjük őket a padlóról. Felváltva kiegyenesítjük és behajlítjuk a lábunkat, mintha pedáloznánk.

Hátba rúgások. Négykézlábra állunk. Először az egyik lábát húzzuk a mellkashoz, majd élesen kiegyenesítjük, hátra és felfelé véve. A gyakorlat végrehajtása során váltogasd a lábakat.

Profi szint

Intenzív edzést csak az előző gyakorlatok maradéktalan elsajátítása után kezdhetsz, amelyeket maradéktalanul végre tudsz hajtani. Általában a komplex képzésre való átállást legkorábban 4-5 hónapos rendszeres edzés után kell megtenni.

A program új tevékenységekkel egészül ki. Emellett az órák száma heti 4-re emelkedik. Javasoljuk, hogy minden műveletet legalább 20-szor megismételjen, mindegyik 3-4 megközelítésben.

1. lecke

Lassú guggolás súlyzókkal. Végezzük a klasszikus guggolást, de lassú tempóban, néhány másodpercig elidőzve az alsó pontnál. A guggolás végrehajtásakor emeljük fel a végtagokat a teherrel magunk előtt. Kövesse a guggolás technikát.

Kéz szétterítve. Egy széken ülve engedjük le a kezünket palackokkal lefelé. Minden kilégzéskor oldalra terítjük, a súlyt vállszintre emelve.

Bolgár kitörések. Hátrálunk a székből egy lépést előre. Az egyik láb lábujját a szék ülőkéjére támasztjuk. Hajlítjuk a térdet, leengedjük a fenéket a padlóra. Ugyanakkor oldalra tárjuk a karjainkat.

Csavargó fekvőtámasz. Az egyenes karokra és zoknikra helyezett hangsúlyból klasszikus fekvőtámaszt végzünk. Miután felemelkedett a felső helyzetbe, az oldalán keresztül felemeljük a kezünket, csavarva a testet. A következő emelkedőn a testet az ellenkező irányba fordítjuk.

Dupla kitörés. Egyenesen állva tegyen egy lépést előre a lábával. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy az egyik érintse a padlót. Visszatérünk álló helyzetbe, és ugyanazzal a lábbal teszünk egy lépést hátra. Hajlítsa be ismét a térdét, amíg a munkavégtag meg nem érinti a padlót. Az egyik oldal megmunkálása után áttérünk a másodikra.

2. lecke

Deadlift guggolás. A klasszikus guggolás befejezése után előrehajolunk, felső végtagjainkkal teherrel a padlóra nyúlunk.

Fordított fekvőtámasz. A fekvőtámaszok során ezen a szinten a hangsúly az alomból van.

Kezeket a fej mögé téve. Mindkét súlyzót csukott kézbe fogjuk, és a fejünk fölé emeljük. Tegyük hátulra őket.

dupla csavarás.

Oldalsó kitörések hintákkal. Tegyen egy lépést jobbra, és végezzen egy mély guggolást. Visszatérünk álló helyzetbe, és ugyanazt a lábat oldalra tesszük. Tartsa egyensúlyát.

Csavarás lejtőkkel. Súlyzókkal zárt kezet fogunk a mellkas előtt. Kilégzéskor a kezek mögött egy irányba fordulunk. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, az ellenkező lábra döntjük. A következő kilégzésnél fordulj a másik oldalra.

3. lecke

Övhúzás. Lehajolunk, leengedjük a kezünket a padlóra. Minden kilégzéskor az övre húzzuk a súlyzószert.

Vissza guggolás. Hátat fordítunk a széknek. A tenyerünket az ülésen támasztjuk. A fenéket leengedjük, a karokat a könyökben hajlítjuk. Az alsó pontnál elidőzünk néhány másodpercig.

Ferde csavarások.

Kéz szétterítve. Háttal lefeküdtünk a padra. Fogjuk a kezét súlyzókkal, felemeljük. Oldalra tenyésztjük őket, megpróbáljuk közvetlenül a pad szintje alá süllyeszteni őket.

Bolgár kitörések a teher oldalra emelésével.

4. lecke

Lassú guggolás. Klasszikus guggolás végrehajtása során nem hajlítjuk a lábunkat a végéig, és nem egyenesítjük ki. A tempónak olyan lassúnak kell lennie, hogy egy ismétlés körülbelül 30 másodpercig tartson. Az ismétlések végének jele erős égő érzés lesz az izmokban.

Váltakozó előre és hátra csavarás.

Háromszoros fekvőtámasz. A három fekvőtámasz mindegyikével csökkentjük a kefék közötti távolságot.

Övhúzás térdre és könyökre fektetett helyzetből.

Kitörések és oldalra lendítések. Tegyen egy széles lépést a lábával balra. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a fenéket a padlóra. Visszatérve az álló helyzetbe, ugyanazt a lábat balra vesszük. Hajtson végre egy kitörést, és lendítse át a másik oldalra.

Ügyeljen arra, hogy az izmait felkészítse a közelgő terhelésekre, amelyekhez minden edzést kezdjen bemelegítéssel.

A végén adjon lehetőséget az izmoknak a nyújtásra, ehhez végezzen több nyújtó gyakorlatot az aktuális edzés során leginkább érintett izomszövetek fő csoportjára.

Az erősítő edzést minden szinten ki kell egészíteni kardió terhelésekkel. Lehet ugrás, futás, ugrókötél vagy szimulátorokon. A kardió órák váltogathatók a főbbekkel, és az erőterhelés utáni helyreállítási napokon végezhetők.

Ne felejtse el, hogy még a legjól megtervezett sportprogram sem zárja ki a táplálkozási és ivási rend követelményeit.

A lényeg a rendszeresség. Rövid szünet után mindent elölről kell kezdeni.

Mostanra egyre több nő van az edzőteremben. Vannak, akik fogyni szeretnének, míg mások izomtömegre vágynak. Sok gyakorlat létezik, de a hatás csak akkor érhető el, ha egyértelműen kidolgozott egy edzésprogramot a lányok számára az edzőteremben. Lássuk, melyek az alap képzési modulok, és hogyan érhetjük el az eredményt.

A súlyzós guggolás a lányok egyik alapgyakorlata, amellyel nemcsak a lábakat és a fenéket, hanem más izomcsoportokat is erősítik.

Miért válassza az edzéseket minden izomcsoport számára

Sok edző azt tanácsolja a kezdőknek, hogy edzenek izmokat egy osztott programot követve. Csak egy vagy két izomcsoport edzéséből áll. Mások azonban vitatják ezt a technikát, mivel azt hiszik, hogy szakemberek számára készült. Ez azzal magyarázható, hogy a kezdőknek nehéz egyetlen izomcsoportra összpontosítani. A kezdő nők számára a legjobb megoldás az olyan edzés, amellyel az összes izomcsoportot egy munkamenetben megmozgatják.

A videó a lányok edzésprogramját mutatja be az edzőteremben

Azoknak a lányoknak, akik foglalkoztatásuk miatt néha kihagyhatják az órákat, ez a lehetőség sokkal kényelmesebb lesz. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az egyik izomcsoporton végzett munka közötti intervallum növelésével a hatékonyság csökken. Ráadásul a test sajátosságai miatt a lányoknak nincs lehetőségük teljes erővel gyakorolni a menstruációs ciklus alatt. Ennek megfelelően egyes izomcsoportok, amelyek edzése erre az időszakra esik, rosszul lesz kidolgozva.

2. Kitörések súlyzókkal a kezében

  • vegyen súlyzókat a kezébe, egyenesítse ki a hátát;
  • a helyzet olyan legyen, hogy az elülső láb combja párhuzamos legyen a padlóval, az alsó lábszár pedig merőleges legyen.

3. Súlyzósor az övhöz egy kézzel

Technika:

  • térdeljen a padon, a második láb a padlón marad;
  • az egyik kezével összpontosítson a padra, a másikkal pedig vegyen egy súlyzót;
  • egyenesítse ki a hátát;
  • a súlyzót a mellkashoz kell húzni és le kell engedni.

4. Felhúzás

Fel kell lógnia a vízszintes sávra, és meg kell próbálnia elérni a keresztlécet az állával. A felhúzás megkönnyítésére van egy speciális szimulátor - egy gravitron, amely lehetővé teszi olyan súly beállítását, amely segít felhúzni a testet.

Fontos! A fej mögötti felső blokk húzása hasonló ehhez a gyakorlathoz. Az izmok hatása és tanulmányozása ugyanaz.

5. Fekvenyomás lejtős padon

Kényelmesen kell ülnie egy lejtős padon. Vedd a súlyzót a kezedbe. Emelje fel és engedje le a mellkas szintjén.

6. Rúdhúzás az övhöz

Gyakorlati séma:

  • lábak váll szélessége egymástól;
  • a test előre van döntve;
  • a hát egyenes;
  • a súlyzót két kézzel tartják és hasig húzzák, utána lemegy.

7. Blokk húzás a mellkasra keskeny markolattal

A szimulátoron a kezeknek keskeny markolattal kell megragadniuk a fogantyút. A lábaknak a padlón kell lenniük, a térdeknek pedig a görgőkön kell pihenniük. A hátat ki kell egyenesíteni. A megfelelő pozíció felvétele után a fogantyút a mellkashoz kell húzni, és csökkenteni kell a lapockákat.

8. Guggolás „Plie” súlyzókkal. Megdolgoztatja a comb belső izmait

  • a lábakat a vállnál szélesebbre kell helyezni;
  • forgassa el a zoknit 120 fokkal;
  • a hátnak mindig egyenesnek kell maradnia;
  • egy súlyzót kell kézbe venni;
  • csípő párhuzamos a padlóval.

9. Guggolás egy lábon (az "ollóban") súlyzóval

  • tegye a rudat a vállára, egyenesítse ki a hátát;
  • egy lábbal előre kitörés;
  • a hátsó lábnak hajlítottnak kell lennie, de nem érintheti a padlót;
  • guggoljunk úgy, hogy az elülső láb combja párhuzamos legyen a padlóval, az alsó lábszár pedig merőleges legyen.

Fontos! Ez a gyakorlat abban különbözik a támadásoktól, hogy a szükséges ismétlésszám végéig a lábak a helyükön maradnak.

10. Könyv a sajtóról

Hanyatt kell feküdnie, és ki kell nyújtania a karját a feje mögött. Ugyanakkor az egyenes karokat és lábakat fel kell emelni. A kezeknek el kell érniük a lábakat.

11. Deadlift

A gyakorlat helyes végrehajtása - holthúzás. Segít elérni a kívánt eredményt

  • vegye a súlyzót a kezébe, tegye a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát;
  • két technika:
    • hátul párhuzamosan a padlóval. A terhelés ebben a helyzetben a hát izmaira megy. Először függőleges helyzetbe kell hoznia a hátát, és csak ezután - egyenesítse ki a lábát;
    • combok párhuzamosak a padlóval. A terhelés a lábak és a fenék izmait érinti. Ebben az opcióban egyenesítse ki a lábát, és csak ezután mozgassa a testet függőleges helyzetbe;
      • 0 0

      12. Padon guggolás

      A technika hasonló a súlyzóval végzett „guggolás egy lábon (“ollóban”) módszerhez, azzal a különbséggel, hogy a hátsó láb a padra kerül.

      13. Az alsó blokk lökése az övre ülve keskeny markolattal

      Üljön le egy padra, pihentesse a lábát a lépcsőn, fogja meg a fogantyúkat a kezével, egyenesítse ki a hátát. Ezután meg kell húzni a fogantyúkat. A karoknak párhuzamosan kell mozogniuk a paddal. A lapockákat csökkenteni kell.

      14. Súlyzó fekvenyomás

      A fekvenyomáshoz hasonlóan lejtős padon történik. Ezúttal csak a pad legyen egyenes, a kézben pedig a súlyzók.

      15. Bekötés súlyzókkal

      Feküdj hanyatt egy padon, vedd a súlyzókat a kezedbe, és emeld a mellkasod fölé. Ezután a kezeket szét kell tárni.

      Nyújtás

      Ez mindig véget vet minden edzésnek. Az izmokat jól kell nyújtani. Körülbelül 7-10 percet vesz igénybe.

      A lányok edzésprogramja az edzőteremben sikeresen tartalmazza a fenti gyakorlatokat. Egy edzés során általában 5 gyakorlatot végeznek. A szabvány mellett köredzés is választható. Ezután az összes megközelítést nem hajtják végre egyszerre, és a gyakorlatokat körben hajtják végre.

Egy edzésprogramot mutatok be kezdő lányoknak az edzőteremben. Ennek a komplexumnak az a célja, hogy felkészítse a kezdő lányokat, akik először mennek konditerembe, hogy fitneszkedjenek vagy hosszú szünetet tartsanak az edzésben.

A lányok körében a leggyakoribb tévhit vagy mítosz az, hogy miután elmennek konditerembe, férfiassá válnak. Mindenütt jelen van az a sztereotípia, hogy a lányok Schwarzeneggerré válnak szoknyában súlyemelés után vagy gépeken. Ez abszolút nem igaz.

A gyakorlatban még a pasiknak is nehezükre esik férfiasabbá válni, annak ellenére, hogy náluk a tesztoszteron férfihormon dominál, és hajlamosabbak az izomtömeg növekedésére. Ezért, lányok, garanciát vállalok arra, hogy az edzőterem látogatásától biztosan nem lesz szoknyás férfi. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, sok erőfeszítést, időt és pénzt kell költenie olyan vegyszerekre, amelyek nagyon károsak. A test saját képességeinek rendszeres edzésével pedig csak növeli az izomtónust, karcsúbb lesz és javítja egészségét.

Sportklubban és erőgyakorlatok végzésével enyhén növelheti az izomtömeget, ezáltal növelve az anyagcsere sebességét, aminek következtében a felesleges zsírt aktívabban égetik el, és felesleges kalóriákat költenek el. Így fogyhatsz, és megszabadulhatsz a zsírtól, ami mindig is zavart, vagy éppen nem hízott.

Erősítő edzés segítségével megerősíted az izmos fűzőt, amitől alakod karcsú és sportos marad.

Az edzőteremben végzett órákhoz edzésnaplót kell vezetnie, amelyben fel kell jegyeznie a súly előrehaladását egy előre megtervezett edzésprogram szerint. Mindig világosan meg kell értenie, mit kell tennie, hányszor és milyen súlyt kell használnia. Előre megtervezett edzésterv nélkül és fogalma sincs a gyakorlatok végrehajtásának technikájáról, legjobb esetben sem érhet el semmilyen eredményt az edzés, legrosszabb esetben pedig megsérülhet.

Ha éppen edzőterembe megy, vagy hosszú szünetet tartott az edzésben, akkor az első 2-4 hétben általános fejlesztő komplexumot kell végeznie minden izomcsoport számára. Itt található egy példa egy ilyen kezdőknek szóló képzési programra. Az első edzésterv abszolút kezdőknek készült, és segít az izmoknak hozzászokni a fokozott fizikai aktivitáshoz, és felkészíti a szervezetet a komolyabb edzésekre.

Most térjünk át a lányoknak szóló edzésprogramra az edzőteremben

Az edzőteremben kezdő lányoknak szóló programot heti 3 órára tervezték, a fő cél a fogyás. Egy nap szünettel kell ellátogatnia a terembe. Azaz hétfőn-szerdán-pénteken lehet konditerembe járni. Ha sok a zsírfelesleged, de már van tapasztalatod a sportolásban, és szervezeted kellően felkészült, akkor a komplexum tartalmazhat aerob edzést (például futást vagy kerékpározást) az edzőterem látogatásától számított szabadnapokon. Így növeli a kalóriafogyasztást és felgyorsítja a fogyást, de ne vigye túlzásba.

Az edzés első három fázisa azoknak a lányoknak, akik most kezdenek edzeni az edzőteremben

Program az első hónapos órákhoz a tornateremben lányoknak

Cardio 10 perc Pulzus 100-120
Bemelegítés nyújtással 10 perc
Lógó láb- vagy térdemelés (has) 3xMAX
Ülő lábnyújtás 3x10-12
Fekvő lábfürtök 3x10-12
Rövid hiperextenzió (a hangsúly a csípő alatt) 3х10-15
A függőleges blokk lehúzása a mellkasig fordított markolattal 2x10-12
Súlyzó fekvenyomás vagy kézi redukció pillangóban 3x10
Álló vagy ülő súlyzónyomás (váll) 3x10
Bicepsz súlyzókkal ülve 2x10-12
A kar kinyújtása súlyzóval a fej mögül, ülve (tricepsz) 2x10-12
Borjú, egy lábon állva, súlyzóval 3x8-12
Csavarás vízszintes padon (nyomás) 2xMAX

E program szerint hetente 3 alkalommal kell edzeni, az edzések között egy nap szünettel. Ebben a programban nem a szimulátorok és a súlyzók súlyozása a cél, a fő technika és az izommunka gyakorlatok végzésekor.

Amikor először jön az edzőterembe az első edzésre, végezzen kardiót és bemelegítést a programban jelzett módon, ugyanabban az időtartományban. A többi gyakorlat első alkalommal csak egy megközelítést végez. Tartson szünetet a sorozatok között legfeljebb egy percig.

A második edzésnek intenzívebbnek kell lennie. Minden gyakorlatban két sorozatot kell végrehajtania, és kívánatos a szünetet 50 másodpercre csökkenteni a sorozatok között, de még ennél is kevesebbre.

A harmadik edzésnek teljesnek kell lennie, vagyis mindent úgy kell elvégezni, ahogy az minden gyakorlatnál a programban meg van írva. E séma szerint kell edzeni 4-5 hét(vagy töltsön el 12-15 edzést), és 7 napig szünetet kell tartania az edzésben.

2. és 3. hónap a fitneszben kezdő lányoknak

A nap

B nap

Ezt a képzési fázist heti 3 alkalomra tervezték a séma szerint: MON-A, SR-B, PT-A, MON-B, SR-A, PT-B stb. Az előző fázishoz hasonlóan az első két edzést minden gyakorlatból csak egy sorozattal végezzük. A harmadik és a negyedik edzésen már két sorozatot kell végrehajtania minden gyakorlatban, és az ötödik edzéstől kezdve haladjon tovább ezeknek a megközelítéseknek a teljes skálájára.

Nagyon fontos követelmény: teljesen elsajátítja az új gyakorlatok technikáját.

A 8. edzéstől kezdve, miután megbizonyosodtunk a technika helyességéről, minden gyakorlat utolsó megközelítésénél (a préselésnél ez minden megközelítésre vonatkozik!) A kudarc elérése, vagyis addig csináld, amíg lehet, és hagyja abba, amikor egyszerűen nincs erő a gyakorlat elvégzéséhez! Próbáld meg a sorozatok közötti pihenőidőt 50-90 másodperc körül tartani! Miután 20-26 edzést dolgoztunk ki ezen a séma szerint, 7-10 napra nyaralunk! Pihenés után lépjen tovább a következő fázisra:

A nap

B nap

A képzés ebben a fázisban is hetente háromszor minden második napon történik a séma szerint: MON-A, SR-B, PT-A, MON-B, SR-A, PT-B stb. A sorozatok közötti pihenőidő nem lehet hosszabb 60 másodpercnél. Minden gyakorlatban az utolsó megközelítést kell végrehajtani a kudarchoz, vagyis amíg lehet, és csináld. A sajtó képzése során minden megközelítést a kudarcra hajtanak végre.

Speciális figyelemösszpontosítson a gyakorlati technikára. A fekvő lábgördítéseknél és a pillangós összeadásoknál csak egy sorozatot hajtunk végre, a szett utolsó ismétlése után közvetlenül a súly statikus megtartásával! Ha a súlyt túl könnyűnek választottuk, és kiderül, hogy 60 másodpercnél tovább tartja, akkor a következő edzésen érdemes növelni a súlyt.

Minden edzés után 10-15 percig futhatsz futópadon vagy keringőpályán 120-130 ütés/perc pulzustartománnyal (ez a ritmus optimális és biztonságos a szív számára). Ha az edzés fogyás, akkor minden edzés után 20-30 percet dolgozhatsz kardiógépeken, a legelső fázistól kezdve. Ezen a fázison átesve érdemes 7-10 napot pihenni, és új edzéseket kezdeni, melyeket alább ismertetünk.



Betöltés...
Top